Non riesco a dormire sto impazzendo! Se anche tu ti trovi in questa condizione, sei arrivato nel posto giusto! Sono molte le persone che, in questo mondo sempre più schizofrenico e stressante, fanno fatica a dormire e abbiamo realizzato questa guida proprio per suggerirti alcune azioni virtuosi che ti aiutano a “fare pace” col sonno.
La difficoltà ad addormentarsi, o a dormire per almeno 7-8 ore consecutive (il normale ciclo veglia-sonno che ogni persona dovrebbe osservare), si chiama insonnia. A sua volta l’insonnia si definisce acuta, quando il problema perdura fino a una settimana, oppure cronica quando i disturbi del sonno si presentano per almeno un mese e anche oltre. L’insonnia acuta è più facilmente gestibile, mentre l’insonnia cronica richiede l’intervento di uno specialista. In entrambi i casi ci sono delle contromisure da adottare che analizziamo nei seguenti paragrafi.
Non riesco più a dormire: sintomi e cause
I sintomi dell’insonnia sono difficoltà ad addormentarsi, continui risvegli notturni, irritabilità, stanchezza cronica durante il giorno, problemi di concentrazione e di memoria.
Se ti stai chiedendo “perché non riesco a dormire la notte” dovresti individuare le cause che sono molto variegate per intervenire in modo mirato e che possiamo elencare così:
- evento stressante o traumatico come un divorzio, un lutto, un cambio o una perdita di lavoro oppure un trasloco;
- problemi di salute come asma, artrite, ansia o sindrome delle gambe senza riposo (un disturbo causato dall’irrequietezza motoria soprattutto di notte);
- fattori ambientali come rumori eccessivi, luminosità o temperature troppo alte o troppo basse;
- disagio fisico o emotivo;
- assunzione di medicinali;
- jet lag o lavori su turni
La notte non riesco a dormire: cosa posso fare?
Se l’insonnia è acuta non c’è bisogno di ricorrere subito ad una terapia farmacologica, ma può essere sufficiente adottare alcune azioni virtuose.
Sarebbe opportuno andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, abituando così il corpo ad un regolare ciclo di veglia-sonno. In camera da letto si deve solo dormire e non mangiare o guardare la televisione.
Nel corso della giornata bisogna ridurre il fumo, l’alcol e la caffeina. È sicuramente indicata un po’ di sana attività fisica, ma non nelle 3-4 ore prima di addormentarsi. Se possibile bisogna esporsi regolarmente alla luce solare, favorendo così il corretto ciclo circadiano. Prima di andare a letto è consigliabile fare un’attività rilassante, come praticare yoga o leggere un libro. Da evitare assolutamente smartphone, tablet o laptop prima di andare a dormire, poiché la cosiddetta luce blu rischia di allertare il cervello e rendere difficoltoso l’addormentamento.
Se non riesci a dormire, alzati. Non restare a letto, non serve a nulla che ti giri e ti rigiri cercando di dormire. Così potresti solo innervosirti o perdere la pazienza. Addormentarsi così diventa quasi impossibile.
Fai in modo di consumare una cena leggera e povera di grassi. Opta per un pasto proteico e a base di verdure. Un secondo piatto leggero con frutta e verdura è l’ideale per non appesantirsi e digerire in tempi accettabili. Ovviamente non andare a dormire subito dopo cena.
Soffri di ansia o depressione? Cerca di rilassarti prima di dormire. Dedicati ad un’attività che ti piace, magari un hobby. Non ci sono limiti alla fantasia: puoi ascoltare musica, leggere un libro, dipingere… L’importante è dimenticare tutti i problemi prima di mettersi a letto.
Se il problema diventa cronico allora è opportuno consultare il proprio medico, che potrebbe consigliare una terapia farmacologica più soft a base di melatonina. Successivamente potrebbe indicare l’assunzione di benzodiazepine o ipnoinducenti, che favoriscono il sonno.
Se il problema persiste ancora è possibile ricorrere a centri di medicina del sonno, dove sarà eseguito un approfondito esame della polisonnografia che analizza diversi parametri vitali per fornire una valutazione qualitativa e quantitativa del sonno.
Sono incinta e non riesco a dormire: cosa fare?
Ci sono poi alcuni casi in cui l’insonnia è dettata da una particolare condizione del corpo umano, come la gravidanza. Sono molte le donne incinte che fanno fatica a dormire, magari perché devono assumere posizioni alle quali non sono abituate.
In gravidanza è fortemente sconsigliato prendere farmaci per dormire, quindi la cosa migliore è assumere tisane a base di erbe medicinali dal potere rilassante. Non tutte sono indicate per le donne in gravidanza, quindi è consigliabile rivolgersi al proprio medico prima di assumerle.
In ogni caso è preferibile evitare cibi piccanti, bevande eccitanti e in generale pasti troppo pesanti che rallentano la digestione. In inverno è una buona idea farsi un bagno caldo rilassante prima di andare a dormire o tiepido in estate e fare un po’ di attività fisica, chiaramente compatibile con il proprio stato.
La scelta del materasso e del cuscino
Da non sottovalutare sono i problemi di carattere fisico della tua camera da letto. Ci passi più del 30% della tua vita sul materasso e con la faccia sul cuscino: hai dei prodotti di qualità oppure sono loro che ti impediscono di dormire o di prendere sonno la sera? Quanto è vecchio il tuo materasso? Scopri quanto dura un materasso. E’ deformato e non ricordi neanche più quando lo hai cambiato l’ultima volta? Forse è venuto il momento di sostituirlo con un prodotto nuovo e più confortevole.
Sembra un accessorio di poca importanza, ma in realtà anche il cuscino è fondamentale. Ci tieni appoggiata la bocca e il viso circa 8 ore ogni giorno. Meglio scegliere il cuscino di qualità e secondo le proprie necessità.
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