Il corpo umano è una ‘macchina’ estremamente complessa, all’interno della quale si verificano migliaia di processi funzionali al mantenimento di un costante equilibrio. Molti dei fattori che influenzano le funzioni fondamentali dell’organismo (e il relativo equilibrio) sono caratterizzati da un andamento regolare, che asseconda un ritmo ben preciso. Quest’ultimo può seguire un andamento giornaliero, settimanale o mensile; nel primo caso, si parla di ritmo circadiano. Di seguito, vediamo in dettaglio di cosa si tratta e quali accorgimenti si possono adottare per ripristinare o riequilibrare questo particolare ciclo biologico.
Ritmo circadiano: cos’è
Il termine ‘circadiano’ (dal latino “circa diem”, letteralmente “intorno al giorno”) è stato coniato nel 20° secolo da Franz Halberg, uno scienziato romeno tra i fondatori della moderna cronobiologia, il ramo della biologia che studia i fenomeni biologici che hanno carattere ciclico. Viene utilizzato per definire qualsiasi attività biologica che si sviluppa attraverso l’alternanza ciclica di una serie di fasi successive nell’arco di un’intera giornata. L’alternanza sonno veglia, in tal senso, è l’esempio più semplice ed efficace di ciclo circadiano ma non è l’unico; anche l’attività cerebrale, la secrezione degli ormoni, la regolazione della temperatura corporea e la rigenerazione cellulare sono ritmi circadiani, in quanto si completano con cadenza giornaliera.
Ragion per cui, è più giusto parlare di singoli cicli biologici che – in condizioni ottimali – l’organismo è in grado di implementare con regolarità, seguendo una sorta di ‘orologio interno’. Quest’ultimo costituisce un sistema endogeno sincronizzato con fattori di origine naturale o sociale come, ad esempio, l’alternanza tra le ore di luce e le ore di buio oppure alcune abitudini consolidate (mangiare sempre agli stessi orari, lavorare su turni fissi). Non di meno, anche condizioni di carattere patologico possono modificare o influenzare i ritmi biologici dell’organismo e, di conseguenza, cagionare degli squilibri nei ritmi circadiani.
- Ritmo circadiano, ormoni ed organi interessati
I cicli circadiani sono direttamente influenzati dall’attività e dal corretto funzionamento di alcuni organi:
- L’epifisi (nota anche come ghiandola pineale), una piccola ghiandola endocrina, collocata alla base della scatola cranica. La sua funzione primaria è la sintesi e la secrezione della melatonina;
- Le ghiandole surrenali (o surreni) sono anch’esse ghiandole endocrine, ossia deputate alla sintesi ed alla secrezione degli ormoni; la zona corticale più ampia dei surreni, chiamata “fascicolata”, è quella che sintetizza il cortisolo.
Da ciò si intuisce come nel funzionamento di ogni sistema circadiano siano strettamente coinvolti diversi ormoni; i principali sono:
- Cortisolo: è un ormone coinvolto nei processi metabolici che riguardano i carboidrati, i lipidi e le proteine. Viene comunemente indicato anche come “ormone dello stress”, in quanto l’organismo ne produce in quantità maggiori quando si trova in condizioni di forte stress (attività fisica intensa, interventi chirurgici e simili). Il cortisolo ha diverse funzioni ma, in linea di massima, inibisce nel breve periodo alcune funzioni fisiologiche, così che l’organismo possa sostenere maggiormente gli organi vitali. Il ritmo circadiano del cortisolo di caratterizza per una secrezione sostanzialmente costante, il cui picco massimo si registra nelle prime ore del mattino (tra le 3:00 e le 4:00) mentre il livello più basso si ha in coincidenza con le prime ore di riposo (tra le 22:00 e le 24:00);
- Testosterone: è un ormone androgeno (ossia tipicamente maschile, benché presente anche nelle donne) sintetizzato a partire dal colesterolo. Se presente in quantità eccessive, può comportare alterazioni dell’attività renale ed epatica, disfunzioni a carico della tiroide ed eccesso di colesterolo nel sangue; di contro, livelli troppo bassi possono cagionare insonnia, aumento della massa grassa, nervosismo, disfunzione erettile e perdita di fertilità. Il testosterone segue un ciclo circadiano simile a quello del cortisolo: la secrezione apicale si ha di primissimo mattino (tra le 2:00 e le 3:00) mentre il picco minimo si colloca nel tardo pomeriggio;
- THS (Thyroid Stimulating Hormone): è l’ormone che regola l’attività della tiroide; il suo andamento circadiano ricalca quello del testosterone;
- Melatonina: la secrezione di questo ormone, dalle funzioni principalmente sedative, è condizionata dall’esposizione alla luce solare che inibisce l’azione dell’epifisi. Di conseguenza, durante le ore di buio, la concentrazione di melatonina nel plasma aumenta fino a dieci volte rispetto alle ore di luce.
Quali sono gli orari del ciclo circadiano
Un intero ciclo circadiano può essere diviso in fasi intermedie della durata di circa tre ore:
- Le prime ore del giorno (6:00-9:00) coincidono con un calo della melatonina e un aumento del cortisolo;
- Tra le 9:00 e le 12:00 la temperatura corporea comincia ad aumentare e il corpo si risveglia completamente;
- Nella fase postprandiale (12:00-15:00), il metabolismo digestivo impegna l’organismo e subentrano stanchezza e sonnolenza;
- La fase tra le 15:00 e le 18:00, quando i livelli di testosterone sono prossimi al picco minimo circadiano, è la più indicata per svolgere attività fisica, in quanto le funzioni cardiaca e polmonare sono al massimo;
- Nelle ore preserali (18:00-21:00) l’attività dell’organismo tornano a rallentare, anche per effetto della secrezione di melatonina;
- Tra le 23:00 e le 3:00, gli alti livelli di melatonina inducono un sonno profondo, che consente al cervello ed agli altri organi di ripristinare le proprie funzionalità;
- In piena notte, tra le 3:00 e le 6:00, cortisolo e testosterone sono a livelli apicali.
Come regolarizzare il ritmo circadiano
I ritmi biologici di carattere circadiano possono essere regolarizzati intervenendo sui principali fattori di disturbo; una sana alimentazione ed una regolare attività fisica, ad esempio, rappresentano un ottimo rimedio per ripristinare i cicli circadiani; al contempo, condurre uno stile di vita regolare, che includa un numero sufficiente di ore di sonno è altrettanto importante. Più in generale, ciò che conta è la qualità del riposo (più che la quantità), ossia dormire bene anziché dormire ‘tanto’. A tal riguardo, è consigliabile dotarsi di un sistema di riposo confortevole, adatto alle proprie esigenze ed abitudini, scegliendo un materasso comodo, in grado di garantire il giusto relax. In tal modo, è possibile ottimizzare le ore di sonno e recuperare le energie psicofisiche spese nel corso dell’intera giornata.
