Se la notte non riesci a dormire bene o comunque non hai un sonno di qualità, allora dovresti chiedere cosa mangiare per dormire bene. Il cibo che mangiamo va ovviamente digerito e una digestione lenta e difficoltosa ha un impatto negativo anche sulla qualità del sonno.
La qualità del riposo notturno è un fattore fondamentale per il benessere psicofisico. Dormire bene, infatti, consente all’organismo di rigenerarsi e ripristinare le funzioni fisiche e mentali sottoposte a stress durante il giorno. Utilizzare un materasso di qualità, come quelli disponibili all’interno del catalogo di inmaterassi.it, contribuisce certamente a garantire un buon riposo ma servono anche altri accorgimenti affinché il sonno notturno risulti effettivamente ristoratore.
Uno di questi è rappresentato dal seguire una corretta alimentazione. Esiste, infatti, un rapporto ben preciso tra dieta e qualità del riposo: alcuni alimenti possono disturbare o alterare sensibilmente il ritmo circadiano del riposo, aumentando le difficoltà a prendere sonno o ad entrare nella fase di riposo profondo. In questo articolo, vediamo nel dettaglio qual è l’alimentazione che meglio concilia il sonno e quali, invece, sono i cibi da evitare prima di mettersi a letto.
Rapporto tra sonno e alimentazione
In linea di principio, esiste un rapporto di reciprocità tra mangiare e dormire o, meglio, tra alimentazione (serale soprattutto) e qualità del riposo; una dieta sana ed equilibrata non solo consente di raggiungere (o mantenere) il peso forma ma incide positivamente sul sonno notturno.
Al contempo, è altrettanto vero il contrario: dormire bene agevola il mantenimento del peso forma. Secondo quanto rilevato da uno studio americano del 2016 (“Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep”) e pubblicato dal Journal of Clinical Sleep Medicine, “un apporto povero di fibre e ricco di acidi saturi e zuccheri è associato ad un sonno più leggero e meno ristoratore, a fronte di maggiori risvegli”.
La dieta, sostengono gli autori della ricerca nelle conclusioni della loro pubblicazione, “potrebbe essere utile nella gestione dei disordini del sonno”, benché, sottolineano, siano necessarie ulteriori ricerche. Tali riscontri, infatti, sono stati ottenuti analizzando un campione piuttosto esiguo (26 adulti normopeso di età compresa tra i 30 ed i 45 anni), sottoposto a tre giorni di dieta controllata mentre, al quarto giorno di test, i partecipanti hanno potuto mangiare liberamente.
Nel corso dei primi tre giorni, gli scienziati non hanno osservato alcuna variazione nella durata del sonno mentre al quarto giorno, dopo un’alimentazione ad libitum, i soggetti hanno manifestato una diminuzione del periodo di sonno a onde lente e una maggior frequenza dei risvegli.
In ogni caso sembra che dormire bene fa dimagrire. Questo succede perché una buona qualità del sonno aumenta l’ormone leptina, che ha una funzione anoressizzante, e diminuisce la grelina, che aumenta la sensazione di fame e soprattutto spinge a preferire cibi più calorici e ricchi di carboidrati. Quindi dormire bene contribuisce a dimagrire e migliora la qualità della vita.
“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”
Questa massima è stata coniata sulla scorta delle conoscenze della medicina cinese basata sugli orari energetici del nostro corpo e sulla circolazione del Qi, intesa come energia.
Secondo i dettami della medicina cinese tra le 7:00 e le 9:00 lo stomaco è al suo massimo energetico e quello è proprio il momento più importante della giornata, perciò bisogna fare una colazione ampia e sostanziosa per il pieno di energie. Sempre in quella fascia oraria il Qi è al massimo e pronto ad accogliere cibo, energia e sangue.
Generalmente commettiamo l’errore di fare una colazione frugale che non dà energia sufficiente, mentre invece dovremmo trovare il tempo per fare una colazione completa e abbondante. Il classico cornetto e cappuccino, tradizionale colazione italiana, in realtà non è il massimo poiché sia lo zucchero che il latte danneggiano alcune funzioni energetiche della milza.
Pane integrale, frutta secca, semi oleosi, latte vegetale e anche prosciutto e uova sono gli alimenti ideali per partire col piede giusto la mattina.
Tra le 13:00 e le 15:00 invece l’intestino tenue è al suo massimo energetico e questa fase deve essere dedicata all’assorbimento e all’assimilazione di liquidi e nutrienti. Altro errore comune che facciamo è saltare il pasto, che invece deve darci l’energia necessaria per affrontare il pomeriggio e non arrivare la sera affamati.
Il pranzo deve essere leggero ma comunque nutriente, consentendo di svolgere le normali attività quotidiane ma senza incidere negativamente sul sistema digestivo. Indicati cereali in chicco, verdure e proteine.
Infine cosa mangiare a cena per dormire bene? Tra le 19:00 e le 23:00 la milza e lo stomaco raggiungono il loro minimo energetico e per evitare scombussolamenti al sistema digestivo bisogna consumare una cena leggera non eccessivamente tardi.
Quando andiamo a dormire lo stomaco deve essere vuoto, altrimenti può interferire sul normale ciclo del sonno. Per una cena leggera è consigliabile ridurre i cibi umidi ed evitare pasti pesanti come la frittura. Legumi, pesce, uova, cereali e verdure sono i pasti ideali per la cena.
Quali alimenti aiutano a dormire bene?
Dopo aver analizzato quale sia il legame tra l’alimentazione e il riposo, vediamo di seguito cosa mangiare per dormire bene. Pertanto, si possono includere carboidrati, grassi e proteine, cucinando le pietanze al vapore, alla griglia, al forno oppure bollite; in aggiunta, si dovrebbe limitare l’uso di condimenti (sale e spezie) e di grassi, per ottenere un pasto leggero e salutare.
Sono due gli ingredienti che non possono mancare per una buona qualità del sonno: il triptofano e la melatonina. In particolare la cena, da consumare preferibilmente entro le 20:00, deve essere ben bilanciata e contenere: carboidrati, grassi e proteine.
Dal punto di vista degli alimenti, a cena si possono mangiare piccole quantità di pasta o riso, ma anche orzo o altri cereali, in quanto contengono un aminoacido (il triptofano) che stimola la secrezione di serotonina. La cena, che può includere anche modeste porzioni di legumi, va completata con un contorno di verdure e ortaggi di stagione come, ad esempio, spinaci, carciofi, zucchine, lattuga, radicchio rosso, zucca e fagiolini.
Per garantire anche un adeguato apporto di proteine, in luogo della carne rossa si può optare per carne bianca (pollo o tacchino), pesce (salmone, merluzzo o pesce azzurro) e uova (meglio sode). Un pasto equilibrato che non appesantisce la digestione prima di mettersi a letto può comprendere anche latte, yogurt, formaggi freschi e frutta secca (noci, semi di zucca, pistacchi non salati); per agevolare ulteriormente il riposo, è possibile bere dopo mangiato una tisana rilassante o digestiva (senza aggiungere zucchero, miele o dolcificante); le più comuni, oltre alla camomilla, sono alla malva, al finocchietto, alla melissa e al tiglio, che possono essere consumate tiepide o a temperatura ambiente.
Va ricordato, però, che una cena equilibrata non basta, da sola, a risolvere l’insonnia; i disturbi del riposo, infatti, possono avere origine da fattori di ordine psicologico, quali ansia e stress, che nulla hanno a che vedere con l’alimentazione. Al contempo, non va sottovalutata l’importanza di seguire una dieta sana ed equilibrata per il proprio benessere e per la qualità del riposo notturno.
E poi bisogna consumare pasti contenenti una buona dose di melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano e che ha il picco massimo proprio nelle ore notturne. Esistono diversi alimenti di origine vegetale ricchi di melatonina, come cereali, banane, uva, riso, orzo, grano avena e olio extravergine di oliva.
Quali alimenti evitare?
Alcune ‘cattive’ abitudini che interferiscono con la qualità del sonno sono ben note come, ad esempio, consumare pasti abbondanti, oppure mangiare subito prima di mettersi a letto.
Ma quali sono gli alimenti da evitare? Ce ne sono diversi che, per vari motivi, è bene non consumare a cena o prima di andare a dormire. È noto come il caffè sia altamente sconsigliato, in quanto sortisce un effetto eccitante che rende più difficile l’addormentamento. Da evitare anche alcolici e superalcolici che, se da un lato fanno addormentare più facilmente, dall’altro interferiscono con la qualità del riposo, in quanto provocano frequenti risvegli.
Più in generale, è consigliabile limitare al massimo il consumo che contengono sostanze eccitanti nervine quali tè, Coca cola, drink energetici, bevande al ginseng; sconsigliato anche il cioccolato che, come gli alimenti citati in precedenza, tende ad ostacolare la sintesi degli ormoni che agevolano il sonno (melatonina e serotonina). Non fanno bene al riposo neanche gli alimenti ricchi di sodio, tra cui il curry, la paprika, i cibi in scatola, gli snack preconfezionati, le pietanze preparate con il dado da brodo, i cibi sott’olio, gli affumicati o i sott’aceto. In aggiunta, sono sconsigliati anche i formaggi stagionati (pecorino, gorgonzola, cheddar e simili), i cibi fritti, gli insaccati, gli alimenti con proprietà diuretiche (tipo il melone o l’ananas) che possono causare risvegli notturni dovuti allo stimolo di urinare.
Da limitare anche gli alimenti acidi: aglio, cipolla, agrumi e pomodori possono favorire il reflusso gastro esofageo, con conseguenze negative sulla qualità del sonno notturno. In conclusione, prima di mettersi a letto, è consigliabile consumare un pasto leggero, povero di sale e che non sia troppo ricco di grassi e proteine, che rendono la digestione più lenta e faticosa, oltre a disturbare il riposo.
Infine una buona alimentazione va accompagnata da alcune sane abitudini come:
- eliminare il fumo o almeno ridurlo;
- fare un po’ di sana attività fisica (preferibilmente non nelle 3 ore prima di andare a dormire);
- non usare dispositivi mobili a letto, come smartphone e tablet;
- leggere un buon libro che concilia il sonno e stimola la fantasia e la creatività.
