
Come dormire bene? Probabilmente ti stai ponendo questa domanda se fai fatica ad addormentarti o se ti giri in continuazione nel letto, prendendo sonno tardi. Le cause dell’insonnia o di una scarsa qualità del sonno sono tante, perciò abbiamo realizzato questo vademecum per darti alcuni preziosi consigli per addormentarti senza problemi e goderti un sonno profondo e riposante.
Diversi studi hanno dimostrato che il corpo umano ha mediamente bisogno di riposare 7-8 ore ogni notte. In questa fase vengono rigenerati i tessuti muscolari, la spina dorsale può stendersi, il cuore, la pelle e perfino i capelli ne hanno giovamento.
Non tutti però sono in grado di dormire bene la notte, con conseguenze che si possono poi ripercuotere anche sul lavoro con stati di nervosismo, scarsa attenzione e stanchezza cronica. Molto spesso la causa di questo problema ha radici profonde e va trattata con professionisti del settore. Capita però molto di frequente che siano le cattive abitudini ad influenzare la qualità del sonno. Ecco allora 7 consigli per dormire bene la notte.
1) Attenzione a quello che mangi prima di andare a dormire
Il metabolismo del corpo umano è decisamente più veloce nelle prime fasi del giorno, quando cioè occorre energia per studiare o lavorare. Dovendo poi riposare durante la notte, dopo le 19:00 il corpo inizia a “prepararsi” per la fase di riposo, in cui è necessaria una quantità di energia minore. Questo significa che la sera, non molto oltre le ore 20:00, è importante consumare una cena leggera, povera di grassi e di carboidrati.
In questo modo l’organismo non verrà appesantito da una digestione difficoltosa che può provocare sete e influenzare la qualità del sonno. Attenzione anche al consumo di alcolici: condiziona in maniera notevole il tuo riposo! Potresti pensare che l’alcol sia un alleato del sonno, ma in realtà favorisce la produzione di serotonina e dopamina che invece hanno un impatto negativo sulla qualità del sonno, soprattutto sulla fase REM. Da bandire anche la caffeina, almeno nelle ultime ore della giornata, che resta in circolo nel corpo per molto tempo, che rende difficile l’addormentamento e che riduce la qualità del sonno. Sarebbe preferibile non assumere caffeina dopo le 15:00.
A proposito di bere, un discorso va fatto anche sull’acqua. Bisognerebbe bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, ma non oltre. Una “abbuffata” di acqua, soprattutto nelle ore serali, ci costringe ad andare spesso in bagno ad urinare, incidendo negativamente sulla qualità del sonno. Se sei un amante di bevande come tè, infusi e tisane, cerca di assumerne un paio d’ore prima di andare a dormire permettendo al tuo corpo di assimilarle ed espellerle prima di coricarti.
2) Stop ai problemi
E’ vero che il lavoro spesso ci causa preoccupazioni che si trascinano anche fuori dagli orari di ufficio, ma è opportuno dedicare le giuste attenzioni al proprio corpo. Uno stato di stress costante induce il corpo a non rilassarsi mai: sorgono così cefalee, dolori muscolari dovuti allo scarso riposo che non migliorano certamente i problemi che ci affliggono, anzi li amplificano.
Dopo l’orario di lavoro, è importante smettere di pensare ai problemi, alle preoccupazioni e lasciare ciò che provoca stress sul proprio ambiente di lavoro. Ci sono bollette da pagare, fatture da emettere … se ne parla domani! Poi si vede…
Se proprio sei un maniaco della precisione e del controllo puoi dedicare 5 minuti a letto a stilare una “to do list”, cioè una “lista di cose da fare”. In questo modo il cervello si rilasserà e avrai il giorno dopo già programmato, quindi non ci saranno pensieri e preoccupazioni ad agitare il sonno.
3) TV, Smartphone e Tablet… un veleno per il cervello
Se ti stai chiedendo come dormire meglio la notte, devi eliminare qualsiasi dispositivo elettronico prima di andare a dormire.
Guardare la televisione fino a tarda ora o restare su Facebook o Twitter per tutta la sera, influisce negativamente sulla qualità del sonno. E’ stato dimostrato scientificamente che per dormire bene la notte è necessario spegnere tutti gli apparecchi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
E allora cosa fare per dormire bene prima di andare a letto? Leggiti un buon libro, aiuterà a rilassarti potendo affrontare così la giornata seguente con più forze ed energie, una pratica che allena la mente e stimola la fantasia e la creatività.
4) Il vantaggio dello sport
Fare attività fisica non permette solo di tonificare la propria muscolatura e di migliorare più in generale la propria condizione fisica. Lo sport aiuta infatti a “stancare” il nostro organismo, permettendoci di dormire prima, meglio e più a lungo. Attenzione però a non praticare attività molto intense poco prima di andare a dormire: l’adrenalina che abbiamo accumulato potrebbe causare molti problemi a prendere sonno. Per chi quindi si chiede come fare a dormire subito e bene la risposta è proprio in una buona e salutare attività fisica.

5) Occhio alla temperatura
Gli studi hanno evidenziato che il cervello e il corpo umano, per prendere sonno e restare addormentati, devono abbassare la temperatura interna di almeno un grado Celsius. Questo significa che è meglio dormire in una stanza un po’ più fredda che in una un po’ più calda, poiché vengono create le condizioni naturali per permettere al corpo umano di addormentarsi più facilmente. Se puoi, dovresti quindi mantenere all’interno della camera da letto una temperatura che oscilla tra i 18 e i 22°. Potrebbe sembrare fredda, ma è quella la temperatura ideale per dormire bene la notte.
6) Crea la giusta oscurità
Per sapere come riposare bene, devi prestare attenzione anche all’oscurità. In una società così “luminosa” è difficile garantire alla stanza da letto la giusta oscurità, ma è proprio il buio che rilascia nel nostro corpo la melatonina, nota anche come ormone del sonno, che regola i tempi biologici del sonno.
Il nostro cervello funziona secondo una specie di orologio che regola il ritmo circadiano, un ciclo biologico di 24 ore che regola diverse funzioni umane e stabilisce quando il corpo è pronto per dormire. L’esposizione di giorno alla luce del sole contribuisce a restare svegli e attivi e migliora anche il buon umore.
Il buio invece suggerisce al corpo di andare a dormire e produce la melatonina, la cui produzione però può essere inibita da vari fattori come la luce blu dei dispositivi elettronici o da problemi di salute, come obesità, cancro, sindrome metabolica o depressione.
Cosa fare per dormire, allora? Puoi spegnere tutte le luci della casa almeno un’ora prima di andare a dormire, magari usando una lampada da lettura con luce soffusa rossa o arancione, oppure delle candele. Puoi usare eventualmente anche una maschera per dormire e, in ogni caso, cerca di rendere la stanza quanto più buia possibile per regolare al meglio l’ormone del sonno.
7) La notta è fatta per dormire
Va bene uscire la sera e magari far tardi, ma attenzione: se diventa un’abitudine questo può portare notevoli problemi, alterando i ritmi biologici del nostro organismo. Anche per gli studenti nottambuli vale lo stesso consiglio: meglio studiare nelle ore di luce.
Dedicare infatti la notte ad attività diverse dal riposo comporta uno stato di stanchezza perenne e, anche se c’è la possibilità di dormire fino a tardi, il metabolismo ne risente.
Attenzione ovviamente anche a dove si sceglie di dormire: il materasso ha un’importanza assoluta. Dormire su un vecchio materasso di lana certamente è certamente diverso dal buon sonno ristoratore che viene garantito da un materasso in memory o in lattice.
Lo stesso vale anche per la scelta del cuscino: se la sua dimensione o la sua altezza non sono adatti alla posizione in cui dormiamo, possiamo svegliarci prima del previsto per dolori al collo o alla cervicale.
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