Il sonno rappresenta un elemento essenziale per la salute complessiva dell’individuo, ed è fondamentale che sia sufficiente e di qualità. Dormire bene con regolarità apporta una moltitudine di benefici, quali l’incremento dei livelli energetici, l’ottimizzazione della funzione immunitaria e l’appoggio ai processi cognitivi come la consolidazione della memoria; un sonno inadeguato può avere pesanti ripercussioni sulla vita quotidiana, compromettendo la capacità di lavorare, studiare o guidare.
Esiste un fenomeno chiamato “debito del sonno” o “deficit di sonno”, il quale rappresenta la discrepanza tra le ore di sonno di cui il corpo necessita e quelle che realmente si riescono a ottenere. Ad esempio, se il corpo necessita di otto ore di sonno per notte, ma ne se ne ottengono solo sei, si accumula un debito di sonno pari a due ore. Esistono però, corretti comportamenti legati al sonno e opportuni adattamenti dello stile di vita, grazie ai quali è possibile recuperare il sonno arretrato e riacquisire i benefici di un riposo di qualità.
Sonno arretrato: le conseguenze
Per un considerevole numero di persone, raggiungere un adeguato livello di sonno rappresenta una sfida non indifferente. Trovarsi costantemente in uno stato di debito del sonno o di privazione del sonno incrementa il rischio di patologie quali diabete, ipertensione, malattie cardiache ed ictus; la privazione del sonno è inoltre associata a una riduzione della funzione immunitaria, una disfunzione metabolica con conseguente aumento di peso e un elevato rischio di cadute e incidenti. Un prolungato deficit di sonno influisce anche negativamente sull’abilità mnemonica e sulle funzioni cognitive.
Il debito del sonno è cumulativo, dunque ritardare il momento di addormentarsi di 30 o 60 minuti per alcuni giorni può comportare un rapido accumulo. Coloro che hanno accumulato un debito di sonno non avvertono necessariamente un incremento dei livelli di stanchezza o affaticamento. Alcune persone possono adattarsi cognitivamente ad un ripetuto deficit di sonno, un adattamento che può avvenire senza che si percepisca particolare sonnolenza, nonostante il corpo mostri significativi cali nelle prestazioni fisiche e mentali.
Come evitare di perdere ore di sonno
Comprendere il proprio fabbisogno di sonno e riservare alla dormita la giusta priorità è un approccio fondamentale per evitare di accumulare il debito di sonno, salvaguardando così la salute. Secondo quanto riscontrato in diverse ricerche scientifiche, gli adulti dovrebbero dormire almeno sette ore a notte. I più giovani, per via del loro processo di crescita e sviluppo, necessitano di un periodo sonno più prolungato.
Si potrebbe essere portati a pensare che sacrificare un piccolo lasso di sonno per aggiungere qualche ora di lavoro o di studio possa essere utile. Un sonno di qualità però migliora le prestazioni cognitive e l’efficienza durante la giornata. Per preservare la qualità del nostro riposo e ridurre la possibilità di accumulare debito di sonno, ci sono diverse strategie efficaci.
Mantenere un programma di sonno fisso è di primaria importanza: avere un orario regolare permette di rendere il riposo una priorità e assicurare un sonno adeguato. Nel caso si debba modificare l’orario di sonno, meglio farlo gradualmente, a intervalli di 15-30 minuti.
Inoltre, è utile creare una routine notturna che aiuti il corpo a rilassarsi e prepararsi per un sonno di qualità, e un sistema efficace potrebbe consistere nel programmare un promemoria 30-60 minuti prima di coricarsi per attenuare le luci, spegnere i dispositivi elettronici e dedicare qualche momento a un’attività rilassante.
Se la privazione di sonno è un problema cronico, valutare le attività diurne può essere di aiuto: fare esercizio fisico e assicurarsi un’esposizione solare adeguata, limitare l’assunzione di caffeina troppo prossima all’orario di coricarsi e riservare il letto unicamente al sonno e alla sessualità sono tutte pratiche positive. In più, minimizzare l’uso di schermi prima di coricarsi può ridurre la tendenza a sviluppare problemi legati al sonno.
Infine, rendere la camera da letto il luogo ideale per dormire è una mossa vincente. La temperatura dovrebbe essere confortevole, le luci e i rumori potenzialmente fastidiosi dovrebbero essere bloccati e, se necessario, sostituire materasso, cuscini o lenzuola che fossero scomodi.
Come recuperare il sonno arretrato
A volte è inevitabile ritrovarsi ad una perdita di sonno che sia causato da un’intensa agenda lavorativa, da una serata in compagnia di amici o da una nottata in famiglia. In ogni caso, è di fondamentale importanza predisporre un piano per il recupero del sonno perduto.
Se vi trovate a dover fare i conti con la privazione del sonno, il primo rimedio che potrebbe venire in mente è sicuramente quello di fare un pisolino. Se fatto nel pomeriggio potrebbe inoltre incrementare la memoria di lavoro, l’apprendimento e l’acume mentale per qualche ora.
Un’altra pratica comune per recuperare il sonno persino consiste nel prolungare le ore di sonno durante il fine settimana. Gli effetti di quest’ultima, però, non sono del tutto chiari: può infatti accadere che un surplus di sonno nel week-end non compensi effettivamente il debito di sonno accumulato, ma che permetta semplicemente al corpo di riadattarsi ai propri ritmi sonno-veglia naturali. Alcuni studi hanno addirittura riscontrato che dormire di più nel fine settimana non riesce a contrastare le disfunzioni metaboliche e l’aumento di peso legati alla privazione regolare del sonno.
Fare un pisolino e dormire fino a tardi durante i fine settimana possono aiutare a lenire sintomi come stanchezza o sonnolenza diurna, tuttavia, non sono di solito sufficienti per recuperare efficacemente dal sonno arretrato. Infatti, gli effetti della perdita di sonno si accumulano nel tempo, creando un debito più impegnativo da risolvere; alcune ricerche indicano infatti che potrebbero servire fino a quattro giorni per recuperare un’ora di sonno perduto e addirittura fino a nove per ripagare completamente il debito.
Un recupero totale dal sonno arretrato permetterebbe al nostro organismo di tornare alla normalità, riducendo gli effetti negativi legati alla perdita di sonno. Allo stesso tempo, recuperare da un periodo prolungato di sonno limitato può richiedere ancora più tempo, secondo quanto evidenziato da uno studio che ha analizzato il processo di recupero dopo un’importante privazione del sonno.
Per recuperare il sonno perduto vi sono alcune tecniche che possono rivelarsi utili. Una di queste consiste nel riservare la giusta quantità di tempo al sonno all’interno del proprio programma giornaliero, cercando di mantenere un orario stabile per il coricarsi e il risveglio, anche durante il fine settimana. Inoltre, tenere un diario del sonno può aiutare a monitorare le proprie abitudini e a identificare schemi nocivi che influiscono sul riposo.
