Come combattere l’insonnia: cosa consigliano gli specialisti

L’insonnia è uno dei disturbi del sonno più frequenti nella popolazione mondiale e, benché si manifesti principalmente in età adulta, può essere presente anche nei bambini. Se anche tu hai familiarità con questo disturbo, in questo articolo ti spieghiamo come combattere l’insonnia, quali sono i sintomi e altre informazioni che possono tornarti molto utili.

Che cos’è l’insonnia?

Per combattere un nemico bisogna prima conoscerlo e quindi per capire come curare l’insonnia è necessario comprendere di cosa si tratta.

L’insonnia è un disturbo che riguarda l’alterazione della qualità e della quantità del sonno. Generalmente si riconosce perché la persona che ne soffre è insoddisfatta del proprio riposo: lo considera insufficiente o poco soddisfacente.

Può presentarsi in diversi modi in funzione di tre parametri importanti:

• la durata dell’insonnia: questo disturbo può manifestarsi in forme diverse anche nella stessa persona. Può essere transitoria se associata ad esempio a periodi della propria vita di ansia e forte stress, oppure cronica. In questi casi si parla di insonnia da ansia o di insonnia da stress.
• causa del disturbo: può dipendere o meno da problemi fisici o psicologici. La depressione ad esempio può essere una causa di insonnia.
• tipo di insonnia: si può fare fatica ad addormentarsi (insonnia iniziale), svegliarsi più volte nel cuore della notte (insonnia centrale) oppure svegliarsi troppo presto al mattino (insonnia terminale).

L’insonnia si divide in due grandi famiglie: cronica (si presenta negli ultimi 3 mesi almeno 3 volte a settimana) o insonnia a breve termine (comparsa da meno di 3 mesi).

La stessa insonnia si suddivide poi in altri sottotipi:

• insonnia psicofisiologica: chi soffre di questo disturbo tende ad essere particolarmente agitato sia fisicamente che psicologicamente prima di andare a dormire, come se avesse paura della notte da affrontare;
• paradossa: il paziente, benché goda di un buon sonno, non ha percezione del suo riposo notturno e ha la sensazione di dormire poco e male;
• idiopatica: un’insonnia senza un motivo apparente, che potrebbe essere presente già in tenera età, forse associata ad una condizione congenita o una predisposizione genetica;
• inadeguata igiene del sonno: le attività diurne e serali hanno un influsso negativo sul corretto ritmo sonno-veglia.

Quanto dormiamo e quanto dovremmo dormire?

Il corpo umano avrebbe bisogno di dormire tra le 7 e le 8 ore a notte per una buona qualità del sonno e per consentire all’organismo di rigenerarsi. Tuttavia sono diversi i fattori che disturbano il sonno, determinando frequenti risvegli notturni o difficoltà nell’addormentamento.

Secondo dei recenti studi riportati dal sito dica33.it il 34% dei cittadini europei ha difficoltà ad addormentarsi oppure non riesce a dormire a sufficienza. (leggi qui le statistiche complete). Addirittura il 40% degli intervistati ha ammesso di dormire poco e male tutti i giorni e di essere pronto a sperimentare nuovi e validi metodi per combattere l’insonnia. Molti ricorrono a cure naturali contro l’insonnia, ma nei casi più gravi si ricorre anche a rimedi terapeutici.

Sulle 8 ore consigliate mediamente per un adulto alcune persone dormono meno della metà del tempo. Ma cerchiamo di far chiarezza su alcuni aspetti importanti.

Combattere l’insonnia: sintomi e cause

Se non dormi per un paio di notti non devi pensare che si tratti di insonnia, potrebbe essere semplicemente un periodo particolarmente stressante. Ci sono però dei sintomi da monitorare, dei campanelli d’allarmi da non ignorare, poiché potrebbero celare un disturbo da insonnia. Sono i seguenti:

• insonnia iniziale, cioè difficoltà ad addormentarsi;
• insonnia intermedia, difficoltà a mantenere e a consolidare il sonno;
• insonnia terminale, cioè un risveglio precoce rispetto all’orario desiderato;
• alzarsi stanchi al mattino;
• scarsa concentrazione e poca produttività al lavoro o nello studio;
• calo della memoria a breve termine;
• irritabilità;
• cattivo umore

Le cause dell’insonnia possono dipendere da malattie varie, disturbi psicologici o dall’uso di sostanze o farmaci. Anche lo stress lavorativo o eventi particolarmente traumatici o stressanti, come un lutto o un trasloco, possono creare le condizioni ideali per l’insorgere dell’insonnia. Alcuni soggetti hanno poi una particolare predisposizione genetica all’insonnia.

Come curare l’insonnia cronica?

La domanda che ci si pone più frequentemente è: come faccio a combattere l’insonnia? Quali sono le possibili terapie? Esistono dei rimedi naturali? Devo cambiare stile di vita? Purtroppo non esiste una risposta univoca per queste domande, non c’è un interruttore da premere per farci addormentare. I fattori che causano l’insonnia possono essere tantissimi. Ciò che è certo è che questo disturbo può provocare stanchezza cronica e irritabilità, nei casi più leggeri, e vere e proprie patologie nei casi più gravi.

Se ci si accorge di avere difficoltà a dormire da tanto, troppo tempo, allora vuol dire che non si tratta di un problema temporaneo, ma che va trattato in maniera opportuna con degli esami. Il consiglio è di non sottovalutare il problema ma di trattarlo in maniera adeguata. Esistono degli esami specifici e in genere si ricorre alla polisonnografia, in cui si tiene sotto controllo il paziente per una notte monitorando eventuali apnee notturne, fasi del sonno e risvegli vari. Tale esame è però indicato solo se c’è il sospetto che l’insonnia sia provocata da altre patologie, come apnee notturne o sindrome delle gambe senza riposo.

Uno specialista effettuerà un’accurata indagine sui sintomi, sull’anamnesi personale patologica e sulle abitudini di vita del paziente per diagnosticare le cause dell’insonnia e prescrivere la terapia più adeguata. Se si sospetta che l’insonnia stia nascondendo una condizione di alterazione del ritmo sonno-veglia, nota come “ritardo di fase”, è possibile sottoporsi ad un esame chiamato actigrafia.

Ovviamente prima di ricorrere ad antidepressivi o farmaci di varia natura, è necessario sottoporsi ad alcune analisi ed ascoltare il parere del proprio medico o di uno specialista. Il consiglio è di non curare l’insonnia da soli!

Come combattere l’insonnia con metodi naturali

Se questo disturbo è di carattere provvisorio possono essere provate alcune strade alternative alla terapia clinica. Dire che sia possibile combattere l’insonnia con le erbe non è esatto, soprattutto se di fondo c’è una patologia. Nel caso invece in cui si tratta di un periodo di stress, allora esistono diverse tisane in commercio a base di piante officinali che possono attenuare il disturbo: valeriana, camomilla, lavanda e luppolo sono solo alcune delle erbe utili allo scopo. Con questi prodotti, spendendo davvero poco, è possibile preparare delle ottime tisane per sconfiggere l’insonnia.

In farmacia trovi tanti rimedi naturali, come i Fiori di Bach e oli essenziali, che potranno alleviare il disturbo. E’ questo uno dei casi in cui l’omeopatia può davvero dare un contributo prezioso. Anche in supermercato vendono delle utili pillole a base di melatonina: queste generalmente sono consigliate a chi ha difficoltà ad addormentarsi.

Le erbe però servono a ben poco se non c’è uno stile di vita corretto alla base. Ecco a cosa bisogna prestare attenzione per godersi una buona qualità del sonno:

• la scelta del materasso: Innanzitutto la domanda che ti devi porre è: dove dormi? Quanto è vecchio il tuo materasso? Perché se il supporto su cui riposi ogni notte è vecchio, logoro e magari deformato allora non ti devi meravigliare se soffri di insonnia. Il primo consiglio è quindi di scegliere un materasso nuovo, che sia ergonomico e di alta qualità. Non c’è bisogno di spendere tanto per un buon materasso ortopedico grazie anche alle tante offerte online.
• il cuscino: Oltre al materasso, attenzione anche a come scegliere il cuscino. Resta a diretto contatto con il tuo viso per quasi il 30% della tua vita e può influenzare più di quello che pensi la tua vita. Dormire su un cuscino poco adatto rischia di portare problemi alle articolazioni, al collo e alle spalle. I medici oggi consigliano i nuovissimi cuscini in memory.
• l’alimentazione: Molto spesso ci si chiede: è possibile curare l’insonnia con l’alimentazione? La vera domanda è, cosa siamo abituati a mangiare la sera? Dopo le 19.00 il metabolismo del corpo umano inizia inevitabilmente a rallentare, si prepara per il riposo. E’ necessario quindi riflettere bene su cosa si mangia. Non esistono cibi per combattere l’insonnia ma un’alimentazione attenta può dare davvero un contributo importante. Niente cibi grassi e pochissimi carboidrati. La sera è preferibile consumare tanta verdura e delle proteine, verranno smaltite rapidamente e non ci appesantiranno andando a dormire. Prima di andare a dormire se possibile cercare di non bere molto, altrimenti sei costretto ad alzarti più volte per andare in bagno.
• la musica: Alcuni studi hanno dimostrato che la musica di Mozart ha delle importanti proprietà benefiche sul nostro cervello. La musica classica in generale può aiutare a sconfiggere l’insonnia, o la musica zen detta anche New Age. Certo andare a dormire tenendo un apparecchio elettronico in funzione, o peggio ancora gli auricolari con il cellulare vicino, non è proprio il massimo, anzi! Lo sconsigliamo.
• via tutti i dispositivi elettronici: Prima di andare a dormire (per almeno 30 minuti) consigliamo di non guardare in tv film violenti o horror. Potrebbero aggiungere uno stato d’ansia poco prima di prendere sonno, turbando il nostro riposo. Il cellulare va rigorosamente spento e possibilmente anche il WiFi di casa scollegato. Cerchiamo di dormire in un ambiente con un campo elettromagnetico il più basso possibile.
• sport: Se sei un sedentario, sappi che l’attività sportiva è uno dei fattori che la sera, prima di addormentarsi, può fare la differenza. Quel senso piacevole di stanchezza dovuto allo sport, ad un corso, ti permetteranno di dormire meglio e più a lungo. Sapevi inoltre che tantissimi usano lo yoga per combattere l’insonnia? Non pratica sport però mezzora prima di andare a dormire, poiché l’adrenalina in circolo potrebbe essere nemica del sonno.

Quanto è vecchio il tuo materasso?

All’interno di questa guida ti abbiamo dato numerosi consigli per vincere l’insonnia in maniera naturale o attraverso l’uso di farmaci e di un supporto clinico. Il primo passo però è quello di chiederti “ma io dove sto dormendo?”. Sei sicuro della qualità del tuo materasso? Se è molto vecchio è opportuno cambiarlo. Un materasso nuovo infatti può permetterti di riposare meglio, soprattutto considerando i nuovi materiali con cui sono realizzati.

Il memory foam, ad esempio, crea una nicchia naturale in cui potrai sentirti a tuo agio e dormire con la colonna vertebrale perfettamente diritta. Al mattino non avrai più dolori articolari, potrai attenuare i problemi di lombosciatalgia, il male al collo e tutto ciò spendendo davvero poco!