L’insonnia è il più comune e diffuso disturbo del sonno; si manifesta in diversi modi (difficoltà di addormentamento, risvegli ripetuti o precoci), impedendo all’organismo di riposare e rigenerarsi durante le ore notturne. I problemi di insonnia possono avere le cause più disparate, sia di ordine psicologico che fisiologico; tra queste, è piuttosto frequente lo stress eccessivo, sia fisico che mentale, spesso aggravato da una serie di cattive abitudini quali il fumo, l’alcool, uno stile di vita sedentario o un’alimentazione non particolarmente equilibrato.
In generale, intervenire sull’aspetto psicologico è più complesso: bisogna individuare la fonte (o le fonti) dello stress cercando di neutralizzarle. Non di rado, preoccupazioni e pensieri intrusivi emergono proprio a fine giornata quando, in mancanza di stimoli esterni di altro tipo, la mente comincia a riportare in superficie le ansie sopite durante il giorno. Al contempo, nella fase che precede l’addormentamento ci si ritrova a ‘fare i conti’ con lo stress accumulato nel corso della giornata. È in tali circostanze che la meditazione può rappresentare un valido approccio per favorire il relax e, di conseguenza, agevolare l’addormentamento e il riposo notturno. Vediamo, di seguito, tecniche e consigli per meditare prima di dormire in maniera efficace e ottenere effettivi benefici per il proprio equilibrio psicofisico.
Meditare per dormire e prima di dormire: benefici
Includere una breve seduta di meditazione prima di andare a dormire nella propria routine quotidiana, tra il pasto serale e prima di coricarsi, può apportare diversi benefici al riposo notturno. In particolare:
- Addormentarsi in maniera più rapida e veloce;
- Raggiungere più facilmente una fase di sonno profondo (aumentando la qualità del riposo notturno);
- Alleviare lo stress;
- Elaborare e superare i ‘pensieri’ che possono distogliere la mente e disturbare l’addormentamento;
- Rilassare la muscolatura e allentare il sovraccarico di stress a danno delle articolazioni.
Tipi di meditazione prima di dormire
Quando si parla di meditazione per dormire, si fa riferimento ad una serie di tecniche che consentono di migliorare il controllo sul corpo e sulla mente, al fine di raggiungere un grado più elevato di serenità psicologica e rilassamento. A tale scopo, è possibile mettere in atto diverse pratiche meditative:
- Respirazione controllata
- Concentrazione sul suono
- Tecnica della barca o della scala
- Mantra (ripetizione di parole)
- Ascolto o utilizzo delle campane tibetane
La respirazione controllata è il modo più semplice per consentire al proprio corpo di rilassarsi e scaricare parte della tensione accumulata nel corso della giornata. Questa tecnica consiste, semplicemente, nell’eseguire lentamente le varie fasi di inspirazione ed espirazione, e intervallando ogni respiro da una pausa abbastanza lunga.
Un altro modo efficace per meditare è isolare un suono e cercare di ascoltarlo per almeno dieci secondi; trascorso questo lasso di tempo, è possibile fare lo stesso con un suono diverso. È importante, ai fini della meditazione, che lo stimolo sonoro non sia in alcun modo legato ad un’idea in particolare: il suono va ‘seguito’ in quanto tale, senza innescare riflessioni o associazioni di sorta.
La tecnica della barca, così come quella ‘della scala’, si fonda sulla capacità di prefigurare un’immagine ideale; nel primo caso, occorre immaginare di delineare una barca usando la punta del naso come una matita: seguendo il ‘tratto’, bisognerebbe essere in grado, anche mediante la respirazione, di liberarsi dei pensieri stressanti e delle preoccupazioni. Leggermente più complessa la tecnica della scala: cadenzando l’alternanza tra inspirazione ed espirazione, bisogna immaginare di salire i gradini di una scala, contandoli uno ad uno.
Il mantra è un approccio meditativo molto comune presso le filosofie orientali; consiste nel ripetere, in maniera prolungata, una serie di parole, fin quando non si trasformano in una sorta di cantilena. Per la propria meditazione prima di dormire è possibile optare per parole che possano evocare serenità e distensione come ‘pace’, ‘serenità’, ‘amore’.
Le campane tibetane, infine, sono uno strumento di meditazione che può essere utilizzato in funzione dei propri bisogni; non c’è un modo giusto o sbagliato di usarle, ma vanno fatte vibrare nel modo che meglio intercetta la propria sensibilità favorendo il rilassamento.
Meglio meditare la mattina o la sera?
Meditare per dormire è, solitamente, una pratica ‘serale’; dedicare un po’ di tempo alla meditazione prima di coricarsi o mettersi a letto è, in generale, la scelta migliore. In tal modo, vi è un distacco più netto rispetto alle altre attività quotidiane: si lasciano da parte smartphone e altri dispositivi a luce blu, non si va a letto con la TV a cena e ci si concede un adeguato lasso di tempo per completare la digestione del pasto serale. In altre parole, la meditazione consente di evitare molti dei fattori di disturbo del sonno. La meditazione mattutina può aggiungersi a quella serale per meglio predisporre il corpo e la mente agli impegni quotidiani e prolungare gli effetti benefici del riposo notturno.
Come meditare prima di dormire
Vediamo ora come meditare a letto; anche in tal caso, non ci sono regole particolarmente rigide da seguire, benché tendenzialmente sia consigliabile mettersi seduti e mettere in pratica le tecniche che si preferiscono. Da ciò si intuisce come anche la qualità del sistema di riposo non sia un fattore secondario rispetto alla buona riuscita della meditazione; poggiare su un materasso comodo, che sostenga la schiena e la zona lombare adeguatamente, è fondamentale, per evitare dolori e indolenzimenti che possano disturbare tanto la meditazione quanto il sonno stesso. Se necessario, quindi, è bene valutare anche l’opportunità di cambiare supporto, sfogliando il catalogo dei materassi in offerta disponibili nello shop online di Inmaterassi.it.
Quando evitare di meditare
Non c’è un momento sconsigliato o da evitare (in senso assoluto) per dedicarsi alla meditazione. La scelta del tempo da destinare a questo tipo di attività dipende interamente da bisogni ed esigenze strettamente personali, e può variare di conseguenza; ciò nonostante, il consiglio è di evitare di cominciare a meditare quando non si ha il necessario tempo a disposizione o non si è pronti – né fisicamente né mentalmente – per indirizzare tutte le proprie energie verso gli esercizi di rilassamento e respirazione.
