Le fasi del sonno, in breve, sono dei cicli che attraversa il nostro organismo ogni volta che ci addormentiamo. Dormire bene e sentirsi riposati la mattina dipende da come di notte abbiamo vissuto questi momenti. Ecco allora una guida completa su quali sono le fasi del sonno, durata e risvegli consigliati.

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La neurofisiologia del sonno è quella disciplina il comportamento umano durante il sonno, un momento fondamentale per la vita di ogni essere vivente. E' proprio durante le varie fasi del sonno che in un essere umano avviene la riparazione cellulare, il consolidamento dell'area del cervello legata alla memoria e la stabilizzazione dei livelli di ATP. Detto in breve, quando dormiamo recuperiamo le energie, si consolida la memoria nel breve e lungo termine e vengono riparati i tessuti danneggiati.

Le fasi del sonno nei bambini

fasi-del-sonnoUn capitolo a parte merita la vita dei neonati. Infatti nel primo mese di vita è presente un ciclo di sonno molto differente da quello di un adulto. Un bambino piccolo si sveglia mediamente ogni 3-4 ore, anche di notte.

Dal primo a quarto mese di vita il neonato inizia ad abituarsi ai cicli buio-luce, per cui i suoi cicli iniziano a manifestarsi in maniera più regolare di notte.

A sei mesi il bambino diventa più regolare e dorme circa 6 ore a notte svegliandosi una sola volta per mangiare. La durata totale del sonno in una giornata resta piuttosto alta e resta mediamente di circa 14 ore.

A 9 mesi si assiste ad un incremento dei risvegli notturni, ma ciò che è importante è che, col passare dei mesi, si assiste ad una diminuzione costante delle ore di sonno, come è possibile vedere dal grafico laterale.

Fonte: Sleep Duration From Infancy to Adolescence: Reference Values and Generational Trends

Quali sono le fasi del sonno negli adulti

Un individuo adulto dorme mediamente 8 ore ogni notte alternando due diverse fasi di sonno: la fase NREM, non legata al movimento degli occhi durante il sonno e la fase REM, in cui invece gli occhi della persona si muovono velocemente nonostante stia dormendo.

Queste due fasi si alternano dalle 4 alle 6 volte ogni notte con cicli con una durata piuttosto regolare. Dormire meno di 5 ore a notte va ad alterare questi equilibri, andando a interferire con la naturale alternanza delle fasi del sonno, con problemi psico-fisici anche gravi.

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Alla domanda quante sono le fasi del sonno, la risposta è 5, a patto di dover fare da dividere in due stadi. Vediamoli nel dettaglio.

La fase NREM

NREM significa Not Rapid Eye Movement e fa riferimento al fatto che durante questo stadio gli occhi della persona non si muovono in maniera rapida. La fase NREM si compone a sua volta di 4 diversi momenti e ha una durata complessiva di circa 90 minuti.

fasi-del-sonno- FASE 1: addormentamento 

In questo momento gli occhi sono chiusi e la persona può essere svegliata con molta facilità, con la sensazione però di aver riposato davvero male o di non aver dormito affatto. E' proprio in questa fase che avvengono le mioclonie ipniche, quello scatto involontario che si fa generalmente con le gambe. Questa prima fase dura generalmente dai 5 ai 10 minuti.

Fai fatica ad addormentarti? Leggi anche: Non riesco a dormire, come fare a prendere sonno velocemente?

- FASE 2: sonno leggero

La polisonnografia rivela un'alternanza di risposte del nostro organismo. Ci sono momenti infatti in cui i muscoli sono tonici e funzionali, altri invece in cui sono completamente rilassati. Il corpo sta preparandosi a ricaricare le energie e a mettere a riposo l'apparato muscolare. Ci si prepara ad entrare nel sonno profondo diminuendo la temperatura corporea e rallentando il battito cardiaco.

- FASE 3 e 4: sonno profondo e molto profondo

Sono le fasi di sonno profondo più o meno intenso in cui l'elettromiografia regista un'attività muscolare lenta e costante. Il corpo cioè ha iniziato a rilassarsi per davvero e sta recuperando le energie. Svegliarsi o essere svegliati nel cuore della notte durante questa fase potrebbe provocare un forte senso di disorientamento.

Come puoi vedere dal grafico sulla destra (fonte: Grafico fasi del sonnodr. Corrado Casu) questi 4 step che compongono la fase NREM si succedono così come elencati. Dall'addormentamento (stadio 1) si va al sonno leggero, poi a quello pesante ed infine alla fase REM, al termina della quale si torna di nuovo nella fae 4, cioè di sonno profondo. Ecco la ragione per cui si parla di alternanza di fasi del sonno.

La fase REM

Il termine REM significa Rapid Eye Movement ed indica il movimento rapido degli occhi della persona che dorme. Come puoi vedere dal grafico, la fase REM in giallo può durare all'inizio anche solo 10 minuti. Mentre la prima infatti è breve, l'ultima può durare anche 1 ora. Chi soffre di disturbi del sonno può evidenziare in questa fase un battito cardiaco e una respirazione accelerati come in condizione di veglia. Ecco la ragione per cui melatonina per dormire e altri rimedi fai da te possono non essere sufficienti a risolvere un problema che va studiato in maniera clinica.

Se ti stai chiedendo qual è la relazione tra fasi del sonno e sogni è importante che tu sappia che è proprio durante la fase REM che l'attività celebrale diventa più intensa. Il soggetto sogna, gli occhi si muovono velocemente ma allo stesso tempo i muscoli volontari sono come paralizzati. Un risveglio brusco ma spontaneo in questo momento può portare addirittura ad allucinazioni e effetti "strani" come la paralisi del sonno e allucinazioni ipnagogiche.

Quando svegliarsi?

Come hai potuto leggere, svegliarsi durante la fase di sonno profondo o peggio ancora durante la fase REM può portare a un senso fastidioso senso di disorientamento. Si ha la sensazione dopo qualche ora di aver dormito male e che non ci sono sufficienti energie per la giornata. Questo perché il corpo ha bisogno di svegliarsi durante una fase di sonno leggero. 

Si parla oggi di sveglia intelligente come di quel dispositivo che monitora l'alternanza della fasi del sonno ed è in grado di svegliarci nel momento più opportuno. Riconoscendo infatti i cicli di sonno regola la sveglia automaticamente in modo tale da rendere il risveglio il meno traumatico possibile.

Ricordati che, per dormire bene, c'è bisogno di tranquillità, buio e assenza di rumori. Se vivi in una città trafficata e i rumori esterni ti infastidiscono leggi anche il nostro articolo sui rumori bianchi, ti aiuterà a capire come conciliare il sonno. Un ultimo consiglio riguarda la qualità dei materassi e dei cuscini. Potrai prendere seguire tutti i consigli di psicologi o medici per dormire meglio, ma ricordati che solo dormendo su un buon materasso e su un cuscino memory, potrai davvero riposare bene.