Caffè e sonno: cosa sapere e come incide

Oggi noto e diffuso in tutto il mondo, il caffè ha origini tutt’ora incerte; è noto, però, come fosse largamente consumato nel mondo islamico già dopo l’anno Mille, quando i mistici musulmani lo bevevano per restare svegli durante le lunghe veglie di preghiera. Secoli dopo si è scoperto che l’effetto eccitante che questa bevanda sortisce su gran parte delle persone è dovuto al suo contenuto di caffeina, una sostanza dagli effetti psicoattivi che può influenzare il ritmo e la qualità del sonno, così come altre funzioni biologiche. I semi di caffè rappresentano la principale fonte di caffeina; tale sostanza è naturalmente presente anche nelle foglie di tè, nelle bacche di guaranà e nella noce di cola. Inoltre, come spiega l’EFSA (l’Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare), “viene aggiunta normalmente a tutta una serie di alimenti come pasticceria al forno, gelati, dolci e bevande a base di cola”, oltre ad essere presente in svariate bevande energetiche e “in alcuni integratori alimentari venduti come dimagranti e miglioratori della prestazione sportiva”.

Come agisce la caffeina

Se assunta per via orale, la caffeina viene assorbita rapidamente (e completamente) dall’intestino, per poi entrare in circolo nel flusso sanguigno e diffondersi in tutti i tessuti dell’organismo. Tale sostanza, come riportato dall’Istituto Superiore di Sanità, “è in grado di interagire con particolari molecole (recettori) che hanno la funzione di regolare il sistema nervoso, cardiovascolare ed endocrino”. In particolare, la caffeina stimola il sistema nervoso centrale bloccando l’azione dell’adenosina, una sostanza che l’organismo produce per promuovere il sonno, nonché per favorire la vasodilatazione e abbassare la frequenza del battito cardiaco. L’assunzione di caffeina, inoltre, stimola la secrezione di adrenalina e noradrenalina, due ormoni che “aumentano il metabolismo corporeo, il numero di battiti del cuore (frequenza cardiaca) e la pressione arteriosa oltre a determinare maggiore eccitabilità e capacità di concentrazione”, come spiega l’ISS. La caffeina, quindi, sortisce effetti stimolanti, che si manifestano tra i 15 e i 30 minuti successivi all’ingestione e persistono per alcune ore. Il tempo che l’organismo impiega per smaltire la caffeina varia notevolmente in relazione a numerosi fattori, tra i quali vi sono l’età, il peso corporeo, la gravidanza, l’assunzione di farmaci e la funzionalità epatica. In un adulto in salute, l’emivita della caffeina (ossia il tempo necessario all’organismo per espellere il 50% della sostanza) varia dalle due alle otto ore. Effetti positivi e negativi Se assunta con moderazione, la caffeina può avere svariati effetti benefici per la salute, derivanti dalla sua azione stimolante ed eccitante. Oltre ad influire positivamente sull’umore, tale sostanza attenua i disturbi della memoria, migliora le prestazioni fisiche e mentali, stimola la capacità di concentrazione, aumenta il metabolismo e riduce la sensazione di affaticamento. Una ricerca condotta dall’ISS nel 2021 ha inoltre evidenziato una possibile azione protettiva da parte della caffeina contro la crescita delle cellule di melanoma umano, grazie ad un particolare enzima in grado di agire da immunomodulatore. Numerosi studi hanno evidenziato come l’assunzione giornaliera di caffeina, fino ad un massimo di 400 mg (il contenuto di quattro tazze di caffè circa) non comporta danni per la salute in persone adulte e sane. Di contro, poiché l’azione della caffeina varia sensibilmente da un individuo all’altro, è consigliabile non abusarne, poiché effetti indesiderati possono scaturire anche consumandone modeste quantità. Un consumo eccessivo di caffeina, invece, comporta diversi effetti nocivi per la salute; l’EFSA sottolinea come “tra gli effetti nocivi di breve termine su adulti e bambini possono verificarsi disturbi del sistema nervoso centrale come sonno interrotto, ansia e variazioni del comportamento. A lungo termine il consumo eccessivo di caffeina è stato associato a problemi cardiovascolari e, in donne gravide, a un ridotto sviluppo del feto”. Bere troppo caffè (o consumare contemporaneamente cibi e bevande ad alto contenuto di caffeina) può provocare anche alterazioni del battito cardiaco (tachicardia o aritmia), aumento temporaneo della pressione sanguigna nonché vari disturbi gastrointestinali; il consumo di caffè è per questo sconsigliato a chi soffre di ulcera, gastrite o reflusso acido.

Come agisce sul sonno

Esiste una correlazione piuttosto stretta tra caffeina e sonno. In quanto sostanza stimolante, infatti, incrementa la resistenza al sonno, e contrasta la sensazione di affaticamento; pertanto, il caffè tende ad ostacolare l’addormentamento, soprattutto negli individui che non hanno sviluppato particolare tolleranza verso l’azione eccitante della caffeina. Quest’ultima, se assunta in quantità eccessive, o a ridosso del momento in cui ci si mette a letto, tende a provocare agitazione, irrequietezza, ansia e, soprattutto, insonnia. Ragion per cui, è consigliabile evitare il consumo di cibi e bevande contenenti caffeina nelle sei ore prima di andare a dormire, così da non ostacolare o ritardare l’addormentamento ed evitare altri disturbi al riposo notturno. In alcuni casi, caffè e sonno vanno a braccetto, per quanto possa sembrare contraddittorio; in determinate condizioni, infatti, l’azione eccitante della caffeina risulta parzialmente neutralizzata, sortendo un effetto opposto a quello desiderato. Non di rado, infatti, dopo l’assunzione di caffè possono subentrare stanchezza o colpi di sonno, soprattutto nei soggetti che hanno sviluppato una soglia di tolleranza alla caffeina piuttosto elevata. Ciò comporta un’attenuazione dell’azione stimolante che, in concomitanza con il rilascio di adenosina libera, induce sonnolenza; quest’ultima può essere accentuata dall’azione diuretica della caffeina, che si traduce in una cospicua perdita di liquidi. Anche l’aggiunta di panna, sciroppi o altri dolcificanti, accentua la correlazione tra caffè e sonnolenza: l’organismo assorbe gli zuccheri più rapidamente, con conseguente picco glicemico entro un’ora e mezza dall’assunzione della bevanda. Evitare l’abuso di caffeina, quindi, resta il modo migliore per non alterare i ritmi e i meccanismi del sonno, e garantire una buona qualità del riposo. Non bere caffè di pomeriggio o, peggio, prima di mettersi a letto resta un valido accorgimento per dormire meglio benché non sia certo l’unico modo per beneficiare di un sonno ristoratore. Consumare una cena leggera, evitare alcool e fumo, nonché limitare l’utilizzo di dispositivi elettronici rappresentano un prontuario di ‘buone abitudini’ da non trascurare. Nondimeno, per dormire bene è consigliabile riposare su un supporto confortevole, in grado di offrire adeguato sostegno alle strutture ergonomiche, come i materassi in memory foam disponibili nel catalogo di Inmaterassi.it.